Sich reinhängen bringt etwas: Mit dem Riemen ist funktionelles Krafttraining fast überall und immer möglich.

von Urs-Peter Zwingli

«[…] Wirksamkeit

«Den Schlingentrainer können Sportler aus verschiedensten Disziplinen anwenden», sagt der ETH-Bewegungswissenschafter und selbständige Trainer Patrick Niklaus. Er ist unter anderem vom Schweizer Triathlonverband in der Nachwuchsförderung angestellt und Instruktor für Schlingentraining. «Es fördert die Kraftausdauer und stärkt die Rumpfmuskulatur und ist damit gut geeignet für Athleten in Ausdauer- und Teamsportarten», sagt Niklaus. Zudem empfehle er die Schlingen Menschen, die viel sitzen.

«Beim Schlingentraining wird die lokale Rumpfmuskulatur aktiviert, die den Körper stabilisiert. So kann Rückenproblemen vorgebeugt werden.» Anders als beim isolierten Krafttraining an Maschinen wird der Körper in den Schlingen nicht gestützt und muss ständig die Balance halten. Dieses funktionelle Krafttraining fördert Koordination und Stabilität auch im Alltag.

Ausführung

Der Schlingentrainer ist an einem Fixpunkt befestigt, der Sportler fasst die Griffe in den Schlingen mit den Händen (oder hängt seine Füsse darin ein). Der Winkel, den der Rumpf zum Fixpunkt einnimmt, kann mit einem Schritt nach vorne bzw. nach hinten verändert werden. Je flacher der Körperwinkel, desto anstrengender. «Die Übungen können ausserdem erweitert werden, indem sie etwa auf einem Bein durchgeführt oder Rotationen eingebaut werden», sagt Niklaus. Weil mit dem Körpergewicht als Widerstand gearbeitet wird, sei das Verletzungsrisiko gering. «Bei der Arbeit mit dem Eigengewicht spüren Sportler schnell, wenn eine Übung zu anstrengend ist.»

Trainingsaufbau

Zum Einstieg reicht es, zweimal pro Woche 30 Minuten zu trainieren. Wie bei jedem Training gehört das Aufwärmen dazu. Wer zu Hause trainiert, kann sich mit Hampelmännern, Rumpfdrehungen und Ausfallschritten vorbereiten. «Ein ideales Training beinhaltet Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen», sagt Niklaus. «Wer neu anfängt, steigt am besten mit den Basisübungen ein.» Dazu gehört der Unterarmstütz: Die Füsse werden in den Schlaufen eingehängt, der Körper bildet ein Brett. Dabei wird die Spannung im Rumpf über die gesamte Dauer aufrechterhalten.

Ein Klassiker ist die beidseitige Kniebeuge, bei der die nach oben gestreckten Arme die Griffe in den Schlingen halten. Beim anschliessenden Rudern wird der im 45-Grad-Winkel nach hinten geneigte Körper mit gebeugten Armen nach vorne oben gezogen. Auch Übungen im Liegen gibt es, etwa die Schulterbrücke: Dabei liegen die Fersen in den Schlaufen, die Knie werden Richtung Rumpf angezogen.

Wer zum Beispiel im Wohnzimmer trainiert, macht dies am besten auf einer dämpfenden, rutschsicheren Gymnastikmatte. Niklaus empfiehlt ein Zirkeltraining, bei dem auf eine Übung von 40 Sekunden eine Pause von 20 bis 40 Sekunden folgt. Wichtig ist eine saubere Technik: Besser weniger, dafür korrekte Wiederholungen ausführen. Der Rumpf soll aktiviert sein und nicht nach unten durchhängen oder nach vorne durchgedrückt sein. Zwischen den Schlingentrainings soll mindestens ein Tag Pause eingelegt werden.

Abwechslung

Wichtig ist, dass man nicht monatelang das gleiche Programm durchzieht. Wenn die Basisübungen zu leicht werden, kann deren Dauer erhöht werden. Oder die Übungen können erschwert werden, etwa mit einem Gymnastikball als instabilem Untergrund. «Die Bewegungen können spielend erweitert werden. Der Sportler soll die eigene Kreativität einsetzen», sagt Niklaus. Wer Inspiration braucht: Auf Youtube finden sich Programme für Triathleten, Fussballer, Boxer und andere Sportler. […]»