Wo liegen die Stärken und Schwächen eines von der KI erstellten Trainingsplans für einen Halbmarathon?

Künstliche Intelligenz (KI) ist längst in unserem Alltag angekommen und nimmt uns viele Aufgaben ab. Doch wie gut ist sie, wenn es darum geht, einen Trainingsplan für sportliche Ziele zu erstellen? Um das herauszufinden, haben wir ChatGPT beauftragt, einen Trainingsplan für den Zürich Halbmarathon zu entwickeln. Die Ergebnisse sind faszinierend, offenbaren jedoch auch die Grenzen der KI.

 Der Laufsport boomt seit der Corona-Pandemie. Viele Großveranstaltungen sind ausverkauft, und laut Swiss Running gab es 2023 25 % mehr Finisher als im Vorjahr. Für 2024 werden nochmals höhere Zahlen erwartet. Doch viele Menschen gehen das Ziel, einen Halbmarathon zu finishen, ohne klare Struktur an – was oft zu Verletzungen oder Enttäuschungen führt. Ein gut durchdachter Trainingsplan kann dabei helfen, genau das zu vermeiden.

 Als erfahrener Coach erstelle ich regelmässig Trainingspläne für Athletinnen und Athleten, basierend auf meinem sechsjährigen Sportstudium und meiner zehnjährigen Berufserfahrung. Mit diesem Wissen habe ich ChatGPT gebeten, einen Trainingsplan für den Zürich Halbmarathon zu entwickeln, der das Ziel hat, den Lauf in unter zwei Stunden zu absolvieren.

Die KI liefert in Sekundenschnelle eine Antwort – ein Tempo, das uns Coaches weit voraus ist. Auf den ersten Blick wirken die Ergebnisse sinnvoll. Doch wie gut sind sie wirklich?

 Erste Eindrücke

Zu Beginn lobt mich die KI für mein Ziel und betont, wie wichtig regelmäßiges Training und gute Vorbereitung sind. Die errechnete Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:41 Minuten pro Kilometer hält sie für realistisch – obwohl sie meine individuelle Leistungsfähigkeit nicht kennt. Die vorgeschlagenen 16 Wochen Vorbereitungszeit halte ich für sinnvoll, wenn auch knapp. Erfahrungsgemäß ist der Trainingsverlauf oft nicht linear: Krankheiten oder andere Verpflichtungen können das Training stören. Daher empfehle ich 4–7 Monate Vorbereitungszeit, abhängig vom individuellen Ausgangszustand und Zielen.

Die vorgeschlagene Wochenstruktur

Die KI schlägt 4–5 Lauftage, 1–2 Ruhetage und 1–2 optionale Einheiten für Kraft und Stabilisation vor. Dazu sollen 1–2 lange Läufe sowie 1–2 Intervall- oder Tempoeinheiten pro Woche gehören. Diese Struktur bietet eine solide Grundlage, da sie Gewohnheiten fördert und nachhaltige Fortschritte unterstützt.

Was jedoch fehlt, ist eine Analyse des individuellen Ausgangszustands. Bin ich ein regelmäßiger Läufer, oder ist mein Bewegungsapparat überhaupt bereit, mehrmals pro Woche zu trainieren? Läuferinnen und Läufer, die ohne ausreichende Stabilität direkt ein solches Pensum starten, riskieren Verletzungen.

Fehlt die individuelle Anpassung?

Als Coach führe ich mit neuen Kundinnen und Kunden immer eine umfassende Anamnese durch. Eine Leistungsdiagnostik hilft, die physiologischen Trainingsbereiche zu bestimmen und die Ausgangslage zu klären. Diese Zeitinvestition ist essenziell für einen massgeschneiderten Trainingsplan. Anhand dieser Angaben wird eine Wochenstruktur ausgearbeitet und die Trainingsblöcke bestimmt. Die KI hingegen erstellt einen universellen Plan, ohne auf individuelle Bedürfnisse einzugehen. Das birgt grosse Risiken, besonders bei Unerfahrenen.

Analyse der Trainingsblöcke

Die KI teilt den Plan in vier Blöcke auf, die jeweils ein Ziel verfolgen:

1. Grundlagentraining: Steigerung der Ausdauer, Fokus auf Tempo und Technik.
2. Intensitätssteigerung: Verbesserung von Geschwindigkeit und Ausdauer.
3. Renngeschwindigkeit: Fokus auf Halbmarathon-Tempo.
4. Tapering: Erholung und Feinschliff vor dem Wettkampf.

Die Unterteilung ist sinnvoll, besser wäre es die Dauer der Blöcke anhand der Gegebenheiten der Kunden anzupassen und nicht wie von der KI vorgeschlagen für jeden Block vier Wochen einzuplanen. Bei der Dauer und beim Tempo wählt die KI sinnvolle Steigerungen, startet jedoch bereits bei einem sehr hohen Ausgangsniveau. Hier würde ich einen behutsameren Einstieg wählen und basierend auf den Fortschritten der Athletin oder des Athleten steigern. In allen Blöcken fehlen Details zu Pausen bei Intervallläufen – ein entscheidender Faktor, der die Wirkung des Trainings beeinflusst.

Fazit: Die KI hat Potenzial – mit Einschränkungen

Die Stärken der KI liegen in ihrer Geschwindigkeit und der Vielzahl der ausgewerteten Daten. Sie liefert einen grundlegenden Plan mit klar definierten Blöcken und Zielen. Allerdings wird die Ausgangslage völlig ignoriert, problematisch nicht nur für Anfänger. Vage Vorgaben und fehlende Details, wie bei Intervallpausen, schmälern den Nutzen weiter.

Wer in der Lage ist eine detaillierte Suchanfrage mit allen relevanten Angaben zu stellen und bereit ist die Antworten auf ihren Korrektheit zu untersuchen, der kann sich von der KI einen sinnvollen Trainingsplan für einen Halbmarathon zusammenstellen. Bringt man jedoch diese Wissen bereits mit wird man auch in der Lage sein einen eigenen Plan, ohne die Hilfe der KI zu erstellen. Allen anderen empfehle ich einen menschlichen Coach oder Experten in diesem Gebiet beizuziehen – nicht zuletzt, da dieser auch auf Veränderungen reagieren kann um ein nachhaltiges Training zu gewährleisten.